Sulit tidur, sering terbangun di sela-sela waktu terlelap, atau mengantuk di siang hari saat menjalani aktivitas—jika kamu sering mengalami hal-hal tersebut mungkin saja kamu memiliki pola sleep hygiene yang buruk.
Idealnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur selama 7 jam. Meski demikian, tak sedikit orang yang nyatanya tidak konsisten dalam memenuhi kebutuhan tidurnya setiap hari. Memiliki pola tidur yang berantakan biasanya dipengaruhi oleh faktor gaya hidup, lingkungan, diet, serta kesehatan fisik maupun mental. Padahal, kurang tidur dapat membuat tubuh menjadi tidak berenergi, menurunnya konsentrasi dan daya pikir, serta dapat memicu masalah kesehatan serius seperti serangan jantung hingga diabetes.
Untuk membangun pola tidur yang lebih baik, sebaiknya kamu mengenal tentang sleep hygiene. Meski dinamakan "hygiene" namun bukan berarti bahwa kamu harus pergi tidur dalam keadaan tubuh yang bersih sehabis mandi dan gosok gigi. Sleep hygiene sendiri merupakan praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat. Metode ini dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur yang tentunya bermanfaat bagi fungsi tubuh.
Umumnya, sleep hygiene menjadi langkah awal yang disarankan oleh profesional kesehatan kepada penderita gangguan tidur seperti insomnia atau obstructive sleep apnea sebelum penggunaan obat. Sleep hygiene diterapkan untuk membantu kamu tidur dan tetap terlelap selama tidur tanpa gangguan.
 Istirahat yang cukup sangat esensial bagi kesehatan/ Foto: Pexels: Andrea Piacquadio |
Tidur yang nyenyak memang penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh dari dalam. Maka dari itu, berikut ini adalah tips untuk menciptakan pola sleep hygiene yang sehat.
Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya
Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, bahkan di saat hari libur sekalipun. Mungkin hal ini akan sedikit sulit, namun langkah ini akan membantu kamu dalam membentuk ritme tidur yang konsisten. Pastikan juga kamu mendapat waktu tidur sekitar 7 hingga 8 jam setiap malamnya.
Buat rutinitas sebelum tidur
Faktanya, memiliki rutinitas sebelum tidur dapat membantu kita untuk lebih cepat tidur. Rutinitas yang dimaksud bisa berupa meditasi, membaca buku, memakai skincare, mendengarkan podcast, dan hal lainnya. Rutinitas ini bisa membantu kamu menenangkan tubuh dan menciptakan transisi dari keadaan bangun menjadi mengantuk.
Jangan tidur saat kenyang
Sebelum tidur, hindari untuk mengkonsumsi makanan yang berat, pedas, atau dalam porsi besar. Sebab, berbaring setelah makan dapat meningkatkan tekanan di lambung yang mengakibatkan makanan dan cairan lambung yang naik ke kerongkongan. Hasilnya, tidurmu tidak nyaman dan mudah terbangun di malam hari.
Tak hanya makanan berat, hindari juga konsumsi kafein serta minuman beralkohol beberapa jam sebelum waktu tidur. Kedua minuman ini dapat membuatmu terjaga dan sulit untuk tidur
Matikan lampu dan jauhkan elektronik
Jika kamu ingin tertidur lebih cepat, maka penting untuk membuat kamar tidurmu menjadi tempat ideal yang bisa mengantarmu ke dunia mimpi. Hal ini bisa dilakukan dengan menciptakan suasana yang ideal untuk tidur seperti mematikan lampu dan mengatur suhu kamar agar tetap sejuk. Kamu juga bisa menyalakan aromaterapi yang sudah ditetesi essential oil.
Selain itu, sangat disarankan untuk menjauhi perangkat elektronik seperti smartphone, laptop, ataupun TV sebelum kamu tidur. Nyatanya, pancaran sinar dari perangkat elektronik itu dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur pola tidurmu.
Selamat tidur!
Itu dia beberapa langkah untuk menerapkan sleep hygiene. Membangun pola tidur yang sehat memang tak membutuhkan beberapa langkah yang rumit. Mungkin, yang dapat terasa sedikit menantang ialah konsistensi dalam penerapannya. Namun, perlu diingat bahwa tetap mengikuti pola sleep hygiene yang sehat itu penting dilakukan agar dampaknya dapat kamu rasakan.
